여성의 폐경 전후로 찾아오는 갱년기에는 호르몬 분비가 변화하면서 신체적으로도 다양한 변화가 찾아온다. 모세혈관이 불규칙적으로 확장되면서 나타나는 안면홍조, 밤마다 몸에 열이 오르는 야간 발한 등이 대표적이다. 또 갱년기에 들어서면서 체중이 늘어나 비만해지는 경우도 많은데, 체중을 잘 관리하지 못할 경우 다양한 합병증까지 발병할 위험이 높아져 주의해야 한다. 갱년기에 체중이 쉽게 증가하는 이유는 무엇인지, 어떻게 관리해야 하는지 알아보자.호르몬 분비 변하면서 체중 쉽게 늘어…합병증 불러올 수 있어 주의해야여성의 난소 기능이 점점 저하되면 여성호르몬 분비가 줄어들고, 배란과 월경이 멈추는 폐경이 찾아온다. 폐경은 복부비만이 발생할 위험을 높이는데, 실제로 폐경을 전후한 여성에서 평균적으로 체지방은 3.4kg, 허리둘레는 5.7cm 증가한다는 대한갱년기학회의 통계가 있다.이는 호르몬 변화와 관련이 있다. 여성호르몬 에스트로겐은 자궁을 보호하기 위해 엉덩이와 허벅지 등 자궁과 가까운 곳에 지방을 축적하는 역할을 한다. 폐경 이후 에스트로겐 분비가 줄어들면 상체 지방을 축적하는 안드로겐 호르몬이 분비량이 늘어나 복부비만의 위험이 더욱 높아진다. 또한 호르몬 분비 변화로 인해 신진대사가 변화하면서 기초대사량이 감소하기 때문에 복부에 지방이 쉽게 축적될 수 있다. 또 갱년기 여성에게 찾아오는 안면홍조와 야간 발한, 심리적 변화 등은 숙면을 방해하는 요인이기도 하다. 대한폐경학회의 2020년 조사에 따르면 폐경 후 여성의 절반 이상이 불면증 및 수면장애를 경험한 적이 있는 것으로 확인됐다. 이렇게 수면 시간이 부족할수록 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴 분비가 감소하고, 인체의 지방 사용량이 줄어들면서 체중이 쉽게 늘어날 수 있다. 갱년기에 찾아온 비만은 다양한 만성질환 합병증 위험을 높이기 때문에 더욱 주의해야 한다. 호르몬 분비 변화로 혈관이 충분히 확장되지 못해 심혈관질환 발병 위험이 더욱 높아질 수 있기 때문이다. 아울러 골밀도가 낮아진 상태에서 비만할 경우 관절에 부담이 심해지면서 골관절염 및 골절 등이 찾아올 가능성이 높아진다. 게다가 폐경 후 비만할수록 인슐린 민감도가 낮아지면서 제2형 당뇨병에 걸릴 위험도 높아지며, 유방암과 대장암 등의 암이 발병할 위험도 높은 것으로 알려져 있다.갱년기 체중 관리는 식단과 운동으로 개선…호르몬 요법도 도움 돼폐경 자체는 피할 수 없는 신체적 변화이지만, 폐경 이후 체중을 잘 관리하는 것만으로도 합병증 발병 위험을 낮춰 건강한 노년기를 맞이할 수 있다. 갱년기에 체중을 잘 관리하기 위해서는 적절한 식단 구성과 꾸준한 운동이 도움이 된다. 갱년기 여성이 식단을 구성할 때는 영양 성분 구성, 음식의 열량, 지속 가능성 등을 고려해야 한다. 체중 관리를 위해 지나치게 적게 먹을 경우 단기간의 체중 감량 효과는 있지만, 몸에 필요한 필수 영양소가 부족해져 오히려 건강을 해칠 수 있기 때문이다. 또 장기간 지속하기도 어려운 만큼 금세 요요 현상을 경험할 수도 있다. 따라서 갱년기에 음식을 먹을 때는 권장 열량인 1,800~1,900kcal 내외로 먹고, 다양한 음식을 골고루 먹으면서 필수 영양소를 충분히 공급하는 것이 좋다. 식사 일기를 이용해 하루에 먹은 음식의 종류와 열량, 영양 구성을 기록하는 것도 좋은 방법이다. 또한 폐경으로 찾아온 심리적 변화와 스트레스를 먹는 것으로 풀지 않도록 주의해야 한다. 달콤하거나 매콤한 맛을 내는 간식은 일시적인 스트레스 감소 효과를 줄 수 있지만, 체지방을 늘리는 직접적인 원인이 될 수 있어 경계해야 한다. 간식을 참기 어렵다면 △불포화지방이 함유된 견과류 △여성호르몬과 구조가 유사한 이소플라본이 풍부한 콩 △칼슘이 많은 유제품 등을 먹는 것이 좋다. 과일의 경우 식이섬유와 비타민 등이 풍부하지만, 당분이 많은 만큼 과량 섭취하지 않는 것이 권장된다. 운동을 할 때는 유산소 운동과 근력 운동, 유연성 운동 모두 도움이 된다. 유산소 운동은 혈당 조절과 지방 분해에 효과가 있고, 근력 운동은 에스트로겐 분비가 감소하면서 함께 줄어든 근육량을 늘리는 데 도움을 준다. 유연성 운동은 균형 감각 강화에 도움을 줘 중년 이후 쉽게 발생하는 낙상을 예방하는 데 좋다. 다만 갱년기 전후에는 골밀도가 감소하면서 골다공증이 발병할 위험이 높고, 근골격계 부상을 입어도 회복이 느린 만큼 주의해야 한다. 만약 골다공증이 의심되는 경우에는 병원에서 골밀도 검사를 받은 후에 적절한 운동 계획을 세우는 것이 좋다. 이렇게 생활 습관을 개선했음에도 불구하고 비만이 개선되지 않는 경우에는 호르몬 대체요법을 사용할 수 있다. 폐경으로 인해 인체 내에서 부족해진 여성호르몬을 약물로 보충해 호르몬 결핍으로 인한 증상을 호전시키는 것이다. 호르몬 요법을 사용할 경우 체중 증가를 포함한 대부분의 갱년기 증상을 개선할 수 있다. 다만 사용 시기에 따라 효과가 달라질 수 있어 주의해야 한다.북미폐경학회(NAMS)가 2022년 발표한 ‘호르몬 요법 입장 성명’에 따르면, 폐경 직후 호르몬 대체요법을 빠르게 시작할수록 갱년기 증상 개선 효과를 크게 볼 수 있다. 그러나 폐경 후 10년 이상이 지나 호르몬 치료를 진행하면 오히려 관상동맥경화증과 뇌졸중 등의 심뇌혈관질환 발병 위험이 높아질 수 있기 때문에, 전문가와의 상담 후 호르몬 치료 여부를 신중히 결정해야 한다.
호르몬 분비 변하면서 체중 쉽게 늘어…합병증 불러올 수 있어 주의해야여성의 난소 기능이 점점 저하되면 여성호르몬 분비가 줄어들고, 배란과 월경이 멈추는 폐경이 찾아온다. 폐경은 복부비만이 발생할 위험을 높이는데, 실제로 폐경을 전후한 여성에서 평균적으로 체지방은 3.4kg, 허리둘레는 5.7cm 증가한다는 대한갱년기학회의 통계가 있다.이는 호르몬 변화와 관련이 있다. 여성호르몬 에스트로겐은 자궁을 보호하기 위해 엉덩이와 허벅지 등 자궁과 가까운 곳에 지방을 축적하는 역할을 한다. 폐경 이후 에스트로겐 분비가 줄어들면 상체 지방을 축적하는 안드로겐 호르몬이 분비량이 늘어나 복부비만의 위험이 더욱 높아진다. 또한 호르몬 분비 변화로 인해 신진대사가 변화하면서 기초대사량이 감소하기 때문에 복부에 지방이 쉽게 축적될 수 있다. 또 갱년기 여성에게 찾아오는 안면홍조와 야간 발한, 심리적 변화 등은 숙면을 방해하는 요인이기도 하다. 대한폐경학회의 2020년 조사에 따르면 폐경 후 여성의 절반 이상이 불면증 및 수면장애를 경험한 적이 있는 것으로 확인됐다. 이렇게 수면 시간이 부족할수록 식욕을 억제하는 호르몬인 렙틴 분비가 감소하고, 인체의 지방 사용량이 줄어들면서 체중이 쉽게 늘어날 수 있다. 갱년기에 찾아온 비만은 다양한 만성질환 합병증 위험을 높이기 때문에 더욱 주의해야 한다. 호르몬 분비 변화로 혈관이 충분히 확장되지 못해 심혈관질환 발병 위험이 더욱 높아질 수 있기 때문이다. 아울러 골밀도가 낮아진 상태에서 비만할 경우 관절에 부담이 심해지면서 골관절염 및 골절 등이 찾아올 가능성이 높아진다. 게다가 폐경 후 비만할수록 인슐린 민감도가 낮아지면서 제2형 당뇨병에 걸릴 위험도 높아지며, 유방암과 대장암 등의 암이 발병할 위험도 높은 것으로 알려져 있다.갱년기 체중 관리는 식단과 운동으로 개선…호르몬 요법도 도움 돼폐경 자체는 피할 수 없는 신체적 변화이지만, 폐경 이후 체중을 잘 관리하는 것만으로도 합병증 발병 위험을 낮춰 건강한 노년기를 맞이할 수 있다. 갱년기에 체중을 잘 관리하기 위해서는 적절한 식단 구성과 꾸준한 운동이 도움이 된다. 갱년기 여성이 식단을 구성할 때는 영양 성분 구성, 음식의 열량, 지속 가능성 등을 고려해야 한다. 체중 관리를 위해 지나치게 적게 먹을 경우 단기간의 체중 감량 효과는 있지만, 몸에 필요한 필수 영양소가 부족해져 오히려 건강을 해칠 수 있기 때문이다. 또 장기간 지속하기도 어려운 만큼 금세 요요 현상을 경험할 수도 있다. 따라서 갱년기에 음식을 먹을 때는 권장 열량인 1,800~1,900kcal 내외로 먹고, 다양한 음식을 골고루 먹으면서 필수 영양소를 충분히 공급하는 것이 좋다. 식사 일기를 이용해 하루에 먹은 음식의 종류와 열량, 영양 구성을 기록하는 것도 좋은 방법이다. 또한 폐경으로 찾아온 심리적 변화와 스트레스를 먹는 것으로 풀지 않도록 주의해야 한다. 달콤하거나 매콤한 맛을 내는 간식은 일시적인 스트레스 감소 효과를 줄 수 있지만, 체지방을 늘리는 직접적인 원인이 될 수 있어 경계해야 한다. 간식을 참기 어렵다면 △불포화지방이 함유된 견과류 △여성호르몬과 구조가 유사한 이소플라본이 풍부한 콩 △칼슘이 많은 유제품 등을 먹는 것이 좋다. 과일의 경우 식이섬유와 비타민 등이 풍부하지만, 당분이 많은 만큼 과량 섭취하지 않는 것이 권장된다. 운동을 할 때는 유산소 운동과 근력 운동, 유연성 운동 모두 도움이 된다. 유산소 운동은 혈당 조절과 지방 분해에 효과가 있고, 근력 운동은 에스트로겐 분비가 감소하면서 함께 줄어든 근육량을 늘리는 데 도움을 준다. 유연성 운동은 균형 감각 강화에 도움을 줘 중년 이후 쉽게 발생하는 낙상을 예방하는 데 좋다. 다만 갱년기 전후에는 골밀도가 감소하면서 골다공증이 발병할 위험이 높고, 근골격계 부상을 입어도 회복이 느린 만큼 주의해야 한다. 만약 골다공증이 의심되는 경우에는 병원에서 골밀도 검사를 받은 후에 적절한 운동 계획을 세우는 것이 좋다. 이렇게 생활 습관을 개선했음에도 불구하고 비만이 개선되지 않는 경우에는 호르몬 대체요법을 사용할 수 있다. 폐경으로 인해 인체 내에서 부족해진 여성호르몬을 약물로 보충해 호르몬 결핍으로 인한 증상을 호전시키는 것이다. 호르몬 요법을 사용할 경우 체중 증가를 포함한 대부분의 갱년기 증상을 개선할 수 있다. 다만 사용 시기에 따라 효과가 달라질 수 있어 주의해야 한다.북미폐경학회(NAMS)가 2022년 발표한 ‘호르몬 요법 입장 성명’에 따르면, 폐경 직후 호르몬 대체요법을 빠르게 시작할수록 갱년기 증상 개선 효과를 크게 볼 수 있다. 그러나 폐경 후 10년 이상이 지나 호르몬 치료를 진행하면 오히려 관상동맥경화증과 뇌졸중 등의 심뇌혈관질환 발병 위험이 높아질 수 있기 때문에, 전문가와의 상담 후 호르몬 치료 여부를 신중히 결정해야 한다.
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