알고 먹어야 더 맛있는 영양소. [영양소 탐험]은 우리 몸에 꼭 필요한 필수 영양소가 인체에서 어떤 과정을 통해 어떻게 작용하는지, 하이닥 영양상담 윤성원 영양사와 함께 알기 쉽게 전합니다.
보건복지부에서 제안하는 2020 한국인 영양소 섭취기준과, 실제 한국인의 2020년 영양소 섭취 현황을 조사한 결과, 비타민 A는 평균 필요량보다 부족한 것으로 나타났다. 비타민 A를 충분히 보충하고 체내 흡수율을 높이는 방법에는 어떤 것들이 있을까?
녹황색 채소에 풍부, 동물성 식품은 과다 섭취 주의해야우리 나라 성인의 경우 비타민 A 일일 권장섭취량은 약 650~800㎍RAE이다. 단, 비타민 A는 지용성비타민이기 때문에 과다 섭취할 경우 인체에 독성을 유발할 수 있으므로 하루 섭취량이 3,000㎍ RAE을 넘지 않도록 주의해야 한다. 비타민 A가 풍부한 동물성 식품으로는 동물의 간이나 체다치즈, 메추라기알 등이 있다. 이와 같은 동물성 식품에 대부분 존재하는 레티닐 에스터 형태는 오랜 기간 상한섭취량(3,000㎍RAE) 이상 섭취하면 지방간 등의 간 손상, 세포막의 불안정화, 태아 기형, 뼈와 연골 손상 등의 부작용이 나타날 수 있다. 반면 식물성 식품에 존재하는 베타카로틴과 같은 카로티노이드 형태는 독성이 없어 다량 섭취에 대한 우려는 하지 않아도 된다. 단, 흡수율 및 비타민 A로의 전환율이 낮은 것이 단점이다. 비타민 A가 풍부한 식물성 식품으로는 당근, 호박, 파프리카와 같은 녹황색 채소와 미역, 김 등과 같은 해조류 등이 있다.비타민 A가 풍부한 식품을 섭취할 때는 부작용 우려가 있는 동물성 식품을 너무 과도하게 먹지 않도록 하고, 식물성 식품은 체내 흡수율을 높일 수 있는 방법을 선택해 섭취하는 것이 좋다.
비타민 A의 체내 흡수율 높이는 법비타민 A가 풍부한 식품은 지용성이라는 특성 때문에 기름에 볶아 먹으면 영양 흡수율이 훨씬 높아진다. 예를 들어 당근은 기름에 볶아 먹거나, 호박을 쪄서 먹을 때 조리 후 올리브유를 살짝 뿌려먹는 등의 방법 등이 있다. 비타민 A를 영양제로 섭취할 경우에는 식사 후에 먹어야 음식물의 지질 성분에 녹아 흡수가 더 잘 된다. 또 한 번에 하루 용량을 먹기보다 하루에 3회 등으로 나눠먹을 것을 권한다.
여기서 잠깐!
1mcg RAE = 1mcg 레티놀 = 2mcg 베타카로틴
비타민 A 섭취량을 확인할 때 어려운 단위가 여러 가지 등장해 당황한 경험이 있을 것이다. 주로mcg(마이크로그램) 단위를 사용하지만, mcg RAE는 생소한 편이다.RAE(Retinol Equivalent)는 비타민 A를 포함하여 다양한 종류의 비타민 A류에 대한 활성을 레티놀 기준으로 환산한 단위를 말한다. 1mcg RAE는 1mcg의 레티놀을 의미하며, 이는 2mcg의 베타카로틴과 동일한 양이다. 또 다른 단위로 IU를 사용하는 경우도 볼 수 있다. IU는 국제단위로 레티놀 0.3mcg이 1IU에 해당하며, 베타카로틴은 0.6mcg이 1IU에 해당한다.만약 한 알에 베타카로틴 10mcg을 함유한 제품이라면, 비타민 A를 얼마나 섭취하는 것일까. 베타카로틴 1mcg은 0.5mcg RAE이므로 5mcg RAE의 비타민 A를 섭취하는 셈이 된다. 비타민 A는 상한섭취량이 설정되어 있는 영양소 중 하나다. 일상적인 음식 섭취를 통해 상한섭취량을 넘기는 일은 드물지만, 보충제를 통해 섭취한다면 비타민 A 함량을 계산하는 법을 알아두는 것이 좋다.도움말= 하이닥 영양상담 윤성원 (영양사)
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